ゆったり無理せず ながら運動

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監修:聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生

エクササイズを行う
みなさまへ

  • 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
  • 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
  • エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください

日常の動作に取り入れる

高血圧の予防には、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動が推奨されています。目安は1日30分以上、または週180分以上です。ややきついと感じ、隣の人と会話ができる程度の運動です。筋肉トレーニングやストレッチを組み合わせると効果的です。運動が苦手な人は、いきなり激しい運動をするのではなく、まずは日常生活のなかに運動を取り入れることからスタートしましょう。

歯を磨きながらの
運動

  • 歯ブラシを持つ肘を肩の高さまで上げます
  • そのままの姿勢をキープし、肩の筋肉を鍛えます
  • ストレッチする側の膝を伸ばした状態のままで、体の後ろ側に足を引いていきます
    ストレッチする側の膝は曲げずにアキレス腱を伸ばします
歯を磨きながらの運動

洗濯物を
干しながらの運動

  • 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばします
  • 両腕を使って上半身をひねりながら、洗濯物を干します
  • 繰り返し行い、上半身を鍛えます
洗濯物を干しながらの運動

座りながらでOK

デスクワークで長時間同じ姿勢でいると、血管に負荷がかかり、血流が滞ります。仕事のちょっとした合間にストレッチを取り入れて、筋肉をほぐし、血流をよくしましょう。「立ち上がるのも面倒だ・・・」という人は、座りながら首まわりをストレッチするだけでも、血のめぐりがよくなります。上手に時間を見つけて、ストレッチで筋肉の緊張をゆるめてあげましょう。

座りながらの
運動1

  • 手で頭を持ち、真横に倒して、深呼吸しながら、ゆっくり10秒数えます
  • 反対側の頭も同様に倒して、首まわりの筋肉の緊張をほぐします
座りながらの運動1

座りながらの
運動2

  • イスに浅く座り、足の裏を床につけて、両手を胸の前で交差します
  • 背中を丸めてあごを引き、おへそを見ながら、4秒かけてイスの背につけます
  • その姿勢のままで、4秒かけて元にもどり、腹筋を鍛えます(繰り返します)
座りながらの運動2

ながらで筋トレ

年齢とともに筋肉量は減少していきます。そうした筋肉を維持するために行うのが筋肉トレーニングです。筋肉を鍛えることで、血管も鍛えられます。すると血管がしなやかになり、血流がよくなります。ただし、激しい筋肉トレーニングは必要ありません。洗い物をしながら、テレビを見ながら、できる範囲で、ゆっくりと運動しましょう。

洗い物を
しながらの運動

  • 肩幅に足を広げて、台所に手を置き、背筋を伸ばして立ちます
  • かかとを5秒かけて上げて、5秒かけて元にもどします
  • 繰り返し行い、ふくらはぎを鍛えます
洗い物をしながらの運動

テレビを
見ながらの運動

  • 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばします
  • 3秒かけて腰を落とし、1秒間静止し、3秒かけて元にもどします
  • 15回1セットを1日2回行い、下半身を鍛えます
  • ひざはつま先より前に出ないようにします
  • ふらつくときは、イスの背につかまります
テレビを見ながらの運動

外でもついでにやってみる

ショッピングや旅行、庭の手入れなども、運動効果が期待できます。「運動をしなければ・・・」と大げさに構えるのではなく、楽しみながら運動をはじめてみましょう。なお、高血圧の人は、息をこらえて重いものを持ち上げたり、力むような運動は、血圧が上がりやすいので危険です。寒いときや体調が悪いときは、しっかり休んで、無理をせずに、長く運動を続けていきましょう。

洗車しながらの
運動

  • 背筋を伸ばし、車や窓に手を当てます
  • 大きく半円を描くように、左右に腕を動かします
  • 左右の手を交換しながら、筋力をアップします
  • 肩こり解消の運動にもなります
  • 窓ふきやお風呂掃除などもよいでしょう
洗車しながらの運動

階段を昇り降り
しながらの運動

  • ひざを高めに上げて、足の裏全体で階段を蹴ります
  • つま先からしっかり着地します
  • 階段を昇り降りして、下半身の筋肉を鍛えます
  • 階段を昇るのがきつい場合、降りるだけでも効果が期待できます
階段を昇り降りしながらの運動

ながら運動ブックレット

ながら運動に取り組む家族の物語

「ながら家の人びとの一日」
(PDF 5.42MB)

ながら運動に取り組む家族の物語

健康経営とながら運動
の関係とは!?

社長島耕作とながら家の人びとが
推奨する「ながら運動」
(PDF 2.82MB)

健康経営とながら運動の関係とは!?

高血圧患者さんまたはその予備軍の方に、エクササイズを紹介する動画です。
「ながら運動」とも連携したサポート動画になります。

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