上級 しっかり目の筋トレ&有酸素運動

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監修:聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生

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  1. フラミンゴ運動
  2. スクワット
  3. もも上げ運動
  4. カーフレイズ
  5. 手足ぶらぶら運動
  6. 自重でスクワット
  7. 自重での背面筋群の運動
  8. 腕立て伏せ
  9. インターバル速歩
  10. エア縄跳び
  11. エアボクシング
  12. スクワット(脚、お尻のトレーニング)チューブトレーニング
  13. チェストプレス(胸、肩、腕の運動)チューブトレーニング
  14. シーテッドロウ(背中、腕のトレーニング)チューブトレーニング
  15. 体幹(腹部)トレーニング

エクササイズを行う
みなさまへ

  • 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
  • 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
  • エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください
1

フラミンゴ運動

1分ずつ(左右それぞれ)

フラミンゴ運動
  1. 片足立ちして、1分間姿勢を保つ。
  2. 逆の足も同様に行う。手を壁やテーブルに軽くつけて、体を安定させてもよい。
2

スクワット

5~10回×5セット

スクワット
  1. 両手を頭の後ろに組む、両足は肩幅よりやや開く。
  2. 背筋を伸ばし、胸を張った状態でお尻を突き出すように息を吸いながら、ひざをゆっくり曲げてしゃがみ込む。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりひざを伸ばして立ち上がる。
3

もも上げ運動

10回×5~10セット(左右交互に)

もも上げ運動
  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。壁に手をついてもOK。
  2. 上体はまっすぐのまま、片足ずつ太ももを引き上げる。
4

カーフレイズ

5~10回×5~10セット

カーフレイズ
  1. 手は腰に当て、両足を少し開き、背筋を伸ばして立つ。
  2. その場でかかとを上げ下げする。
5

手足ぶらぶら運動

50~100回

手足ぶらぶら運動
  1. 軽く足を開いて立ち、両肩の力を抜いて手をぶらぶらさせる。
  2. 片足ずつ力を抜いて、ぶらぶらさせる。
6

自重でスクワット

10回×5セット

自重でスクワット
  1. 足を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす。膝だけを曲げて行うと、膝がつま先よりも大きく前に出てしまい、膝に負担がかかるため、股関節を曲げることを意識する。
  2. 視線は自然と前を向き、重心がぐらぐらしないようにしながら、イスからの立ち座りを繰り返す。
7

自重での背面筋群の運動

腰を上げて5秒キープ10回×5セット

自重での背面筋群の運動
  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢から、息を吐きながら腰を持ち上げる。このときも呼吸は自然に続ける。
  2. 腰を上げすぎず下げすぎず、首から膝までが一直線の状態を維持する。腰を下ろすときは、首の方からゆっくりと床に下ろしていく。
8

腕立て伏せ

10回×3セット

腕立て伏せ
  1. 手を床に肩幅より広めにつき、膝またはつま先を床につける(イラストは膝を床についた状態)。
  2. 頭から床についた膝またはつま先が一直線の状態を保ったまま、肘を曲げて上体を下ろす。このとき、腰が反るまたは曲がってしまわないように意識する。
  3. 肘を曲げて下ろせるところまで上体を下ろしてから、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
9

インターバル速歩

交互に3分間、1日30分

インターバル速歩
  1. 「ゆっくり歩き」と「速歩き」を3分間交互に行う。
  2. 1日30分、週4回を目標にする。
  3. 背筋を伸ばして、少し大きめの歩幅で歩く。
10

エア縄跳び

1セット10秒×3セット

エア縄跳び

縄を持っているつもりで縄跳び運動を行う。1セット10秒で3セットを目安に、ハアハアと軽く息が切れる程度に行う。

  • ひざなどに痛みのある人は、エア縄跳びは行わないでください。
11

エアボクシング

1セット10秒×3セット

エアボクシング

その場で左右のパンチを素早くくり返し打つ。1セット10秒で3セットを目安に、ハアハアと軽く息が切れる程度に行う。

12

スクワット
(足、お尻のトレーニング)
チューブトレーニング

10~20回×3セット

スクワット(脚、お尻のトレーニング)チューブトレーニング
  1. チューブを足で踏み、左右同じ長さになるように両手で持つ。立位で自然に腕を下ろして、チューブを持ったときに、チューブが緩むことなく少し張りがあるくらいに長さを調整する。
  2. そこからイスに座るように、股関節を曲げながら重心を落としていく。息を吐きながらゆっくりと最初の立位姿勢に戻る。10~20回×3セット程度繰り返す。
13

チェストプレス
(胸、肩、腕の運動)
チューブトレーニング

10~20回×3セット

チェストプレス(胸、肩、腕の運動)チューブトレーニング
  1. 立位またはイスに座る。チューブは脇の下から通し、左右同じ長さになるように握る。
  2. 息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻す。10~20回×3セット程度繰り返す。チューブを前に押し出すときに、腰が丸くならないように注意する。
14

シーテッドロウ
(背中、腕のトレーニング)
チューブトレーニング

10回×3セット

シーテッドロウ(背中、腕のトレーニング)チューブトレーニング
  1. 床やイスに座った状態で、足の裏にチューブを引っかけ、腕を伸ばした状態で少し張りがあるようにチューブを握る。膝は少し曲げておく。
  2. 体をまっすぐに伸ばした状態を保ちながら、肘が体よりも後ろに来るようにチューブを引き寄せる。このとき肩が上がる、背中が丸くなる、反りすぎることのないように注意する。
15

体幹(腹部)トレーニング

10~30回繰り返す

体幹(腹部)トレーニング
  1. 膝を立てて仰向けになり、手は臍の下あたりに自然に置く。
  2. 息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていく。腹式呼吸を行うような要領で繰り返す。
  3. 呼吸に合わせて腹部が動いたり、手を当てている下腹部が硬く収縮していれば腹横筋が働いている証拠です。
    これら一連の動作を10~30回繰り返します。
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