中級 軽めの筋トレ&ながら運動

監修:聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生

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  1. 手と足でグーパー
  2. 寝ながら背泳ぎ
  3. 足上げ運動
  4. タオルグリップ
  5. 足の裏叩き運動
  6. 貧乏ゆすり運動
  7. 下肢のアイソメトリック運動
  8. 腰掛足踏み運動
  9. 座りながら腹筋
  10. 洗い物しながらふくらはぎ
  11. テレビを見ながら下半身
  12. 洗車しながら両腕
  13. 階段を昇り降りしながら下半身

エクササイズを行う
みなさまへ

  • 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
  • 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
  • エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください
1

手と足でグーパー

それぞれ1秒かけて10回繰り返す

手と足でグーパー
  1. イスに座り、背すじを伸ばす。
  2. 両腕を肩の高さまで上げ、両足を床から少し上げる。両手両足の指を1秒間かけて「グー」にする。
  3. 1秒間かけてゆっくりと両手両足の指を開き「パー」にする。
  4. 2~3をリズミカルに10回くり返す。
    腕がつらい場合、ひじを曲げてもよい。両足が上がらない場合、かかとを床につけたままでもOK。
2

寝ながら背泳ぎ

10回繰り返す(左右それぞれ)

寝ながら背泳ぎ
  1. 仰向けになり、カラダの脇で両手を軽く開き手のひらを床につける。
  2. 左手は半円を描くように2~3秒かけて頭の上に動かす。同時に右足も2~3秒かけて上げる。そのまま2~3秒間キープする。
  3. 2~3秒かけて左手、右足をゆっくり戻す。
  4. 手足を入れ替えて同様に行う。左右1セットで10回くり返す。
3

足上げ運動

1秒キープ 10回繰り返す

足上げ運動
  1. 仰向けになり、両ひざを90度に曲げる。腕は軽く開き、手のひらを床につける。
  2. 両足を胸のほうにゆっくり引き寄せて、1秒間静止する。
  3. ゆっくりと足を元に戻す。
  4. 1~3を10回くり返す。
4

タオルグリップ

左右どちらか 2分間×4回

タオルグリップ
  1. 左右どちらかの手で棒状に丸めたタオルを持つ。
  2. タオルを2分間握る(親指とほかの指はくっつけない)。
  3. 握った手の力をゆるめて1分間休む。
  4. 2と3を、左右どちらかの手(左手または右手だけ)で4回くり返す。左右の手で交互に2回ずつ行ってもかまわない。
    • 所要時間は、合計で11分程度(4回めのあとの1分間の休憩は不要)
5

足の裏叩き運動

50回(左右それぞれ)

足の裏叩き運動

イスに座って、左右の足の裏をこぶしでトントン叩く。

6

貧乏ゆすり運動

3分間×3セット

貧乏ゆすり運動

両手は膝の上に置いて貧乏ゆすり。

7

下肢のアイソメトリック運動

7秒間キープ10回×3セット(左右それぞれ)

下肢のアイソメトリック運動
  1. 両手で片足の足首(甲の側)を持って引き寄せる。
  2. 両手の力は入れたまま反対方向に伸ばす。
    それぞれ持てる力の60~70%の力を入れて7秒間同じ姿勢を保つ。
8

腰掛足踏み運動

2分間×1セット

腰掛足踏み運動

座った状態で両腕を振りながら、足の裏で床を軽く蹴るように膝を上下に動かす。

9

座りながら腹筋

15回1セット(1日2回)

座りながら腹筋
  1. イスに浅く座り、足の裏を床につけて、両手を胸の前で交差する。
  2. 背中を丸めてあごを引き、おへそを見ながら、4秒かけてイスの背につける。
  3. その姿勢のままで、4秒かけて元にもどり、腹筋を鍛える(繰り返す)。
10

洗い物しながらふくらはぎ

15回1セット(1日2回)

洗い物しながらふくらはぎ
  1. 肩幅に足を広げて、台所に手を置き、背筋を伸ばして立つ。
  2. かかとを5秒かけて上げて、5秒かけて元にもどす。
  3. 繰り返し行い、ふくらはぎを鍛える。
11

テレビを見ながら下半身

15回1セット(1日2回)

テレビを見ながら下半身
  1. 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
  2. 3秒かけて腰を落とし、1秒間静止し、3秒かけて元にもどす。
  3. 15回1セットを1日2回行い、下半身を鍛える。
    • ひざはつま先より前に出ないようにします。
    • ふらつくときは、イスの背につかまります。
12

洗車しながら両腕

左右それぞれ15回1セット(1日2回)

洗車しながら両腕
  1. 背筋を伸ばし、車や窓に手を当てる。
  2. 大きく半円を描くように、左右に腕を動かす。
  3. 左右の手を交換しながら、筋力をアップする。
    • 肩こり解消の運動にもなります。
    • 窓ふきやお風呂掃除などもよいでしょう。
13

階段を昇り降りしながら
下半身

昇降それぞれ30秒✕1セット
(セット間は1分の休息)

階段を昇り降りしながら下半身
  1. ひざを高めに上げて、足の裏全体で階段を蹴る。
  2. つま先からしっかり着地する。
  3. 階段を昇り降りして、下半身の筋肉を鍛える。
    • 階段を昇るのがきつい場合、降りるだけでも効果が期待できます。
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