初級 ストレッチ

監修:聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生

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  1. 太ももの裏側
  2. ひざ
  3. ふくらはぎ①
  4. すねと足の甲
  5. 胸
  6. 背中
  7. わき
  8. 寝たまま体側
  9. 背中(イスにすわって)
  10. 脇腹ひねり
  11. 上半身のばし ストレッチバンドorタオル
  12. 下半身のばし「ひざ」 ストレッチバンドorタオル
  13. 全身伸ばし ストレッチバンドorタオル
  14. 太もも前側
  15. 太もも後側
  16. ふくらはぎ②
  17. ふくらはぎ③

エクササイズを行う
みなさまへ

  • 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
  • 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
  • エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください
1

太ももの裏側

20秒キープ×2回(左右それぞれ)

太ももの裏側
  1. 仰向けの姿勢から、右足を両手で抱える。
  2. 太ももをおなかに近づけて太ももの裏側を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
2

ひざ

20秒キープ×2回(左右それぞれ)

ひざ
  1. イスに浅く腰かけ、左足をまっすぐ前方に伸ばす。
  2. 両手で、左足のひざを押さえ、ゆっくり力をかけて下に押す。ひざ裏を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
3

ふくらはぎ①

20秒キープ×2回(左右それぞれ)

ふくらはぎ①
  1. イスに浅く腰かけ、右足をまっすぐ前方に伸ばす。
  2. 座ったまま、上体を前方に倒し、両手の指先を右足のつま先へできるだけ近づける。このとき、力を入れ過ぎないように注意。ふくらはぎを伸ばし、呼吸をしながら20秒キーブ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
4

すねと足の甲

20秒キープ×2回(左右それぞれ)

すねと足の甲
  1. イスに浅く腰かけ、左足を、右足の太ももに乗せる。乗せた左足のつま先に両手をかける。このとき、かけた手で足を引っ張り過ぎないこと。軽く力がかかった状態でよい。
  2. 手は足にかけたまま、上体を反らして背もたれにもたれる。つま先にかけた手で、すねや足の甲を伸ばした状態のまま、呼吸をしながら20秒キーブ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
5

10秒キープ×2回

胸
  1. 両手を背中側で組み下へ引っぱる。正面を向き、背すじをしっかり伸ばす。足は肩幅に開く。両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばして組んだ手を下に引っぱる。
  2. 胸を張り両手をゆっくりと上げる。胸を張って組んだ手を下へ引っぱりながら、できるところまでゆっくりと上げる。同時にあごを上げて、顔を上に向ける。胸を張った状態で、10秒キープする。
6

背中

10秒キープ×2回

背中
  1. 丸太を抱えるように両手を組む。足を肩幅に開いて立ち、両手を組んで腕を前に伸ばす。両腕で丸太を抱えているように円を作る。
  2. ひざを軽く曲げ肩を前に出す。ひざを軽く曲げて、背中を丸めながら両肩を前に出す。顔は自然に下を向く。手とひじは伸ばさずに、丸太を抱えたままのイメージで10秒キープする。
7

わき

10秒キープ×2回(左右それぞれ)

わき
  1. 両手を上げ伸びをする。手のひらを上向きにして手を軽く組み、両手を上げて伸びをする。
  2. 上半身を横に倒す。両手を上げたまま、体を右側に倒す。このとき、わきの下、肋骨までしっかり伸ばしきる。きついと思うところで10秒キープ。反対側も同様に行う。
8

寝たまま体側

10秒キープ×2回(左右それぞれ)

寝たまま体側
  1. おなかが全体的に伸びるように、仰向け姿勢で伸びをする
  2. 体の中心部から曲げる。弓のしなりをイメージして、おなかのあたりから手と足を横に倒して体側を伸ばす。
  3. 気持ちよく伸びていると感じられるところで、10秒数える。反対側も同様に。
9

背中(イスにすわって)

10秒キープ×2回

背中(イスにすわって)
  1. 肩の力を抜いて、リラックスして、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして正面を向いて座る。
  2. 両手を肩の高さに上げて、丸太を抱えるように大きな円を作り、手を組む。
  3. 肩を前に出して背中を丸め、両肩を前に引き出す。顔は自然に下を向いてOK。手と肘は伸ばしきらず、円を維持したまま姿勢を保ち10秒数える。
10

脇腹ひねり

10秒キープ×2回
(足を入れ替えて、左右それぞれ)

脇腹ひねり
  1. 足を前後に大きく開き、両腕の肘を伸ばし、肩の高さで広げる。左右に大きく開こう。
  2. 背筋を伸ばし、上体をひねる。前膝は軽く曲げて、後ろ膝は伸ばす。重心は両足の真ん中で、できるだけ低く。
  3. 上体を固定して腰から回転させる意識でひねり、脇腹を刺激。きついと感じるところで10秒数えたら、足を入れ替えて同様に行う。
11

上半身のばし
ストレッチバンドorタオル

10秒キープ×3回

上半身のばし ストレッチバンドorタオル
  1. 背もたれによりかからずにイスに座り、足裏を床につける。腕は肩の高さでスタート。
    両腕の幅を狭めてストレッチバンドを持つと、引っぱった時に負荷がかかって強度が上がり、広げて持つと負荷が減ってラクにできます。自分の体力に合わせ、調節してスタートするのがポイント。
  2. 左右に伸ばしてキープ。伸ばした時にほどよいハリを感じたら、そこでキープ。10秒数えたら腕を下ろして5秒お休みします。
    それを3回くり返し、脱力しましょう。肩をすくめないこと、お腹を突き出さないことがポイントです。
12

下半身のばし「ひざ」
ストレッチバンドorタオル

10秒キープ×3回(左右それぞれ)

下半身のばし「ひざ」 ストレッチバンドorタオル
  1. 土踏まずに引っかける。
  2. 体と足でL字型をキープ。ストレッチバンドを手で引きながら、床からかかとを上げて足が床と水平になるところでキープします。体と足でL字型になるのが理想です。
  3. 10秒数えたら足を下ろし5秒お休みします。これを3回くり返して、反対側も同じように行います。
    背筋を伸ばし、反動をつけないのがポイントです。
13

全身伸ばし
ストレッチバンドorタオル

10秒キープ×3回(左右それぞれ)

全身伸ばし ストレッチバンドorタオル
  1. 背筋を伸ばす。ストレッチバンドの端をお尻、またはかかとの下に置き、しっかりと押さえます。
  2. ストレッチバンドの端を持ったら、そのまま頭の上方向へ持ち上げてスタートします。ほどよくハリが出たらキープ。10秒数えたら腕を下ろし、5秒お休みします。これを3回くり返して、反対側も同じように行います。
  3. 気持ちよく弓なりに、さらに上げた手で半円を描くように、気持ちいいところまで 横に倒してみましょう。10秒数えたら腕を下ろし、5秒お休みします。これを3回繰り返して、反対側も同じように行います。
14

太もも前側

20秒キープ×3回(左右それぞれ)

太もも前側
  1. 壁の横で、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
  2. 右手を壁について、体を支える。左ひざを曲げ、左手で左足首を持ち、お尻のほうに引き上げる。そのまま20秒間キープする。
  3. 左足を下ろして、左右を入れ替えて右足も行う。
15

太もも後側

20秒キープ×3回(左右それぞれ)

太もも後側
  1. 壁に向かって背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
  2. 右手を壁について体を支える。左脚を曲げて、左手で左ひざを抱えるように胸に向かって引き上げる。
  3. 左足を下ろして、そのまま20秒間キープ。左右を入れ替えて右足も行う。
16

ふくらはぎ②

20秒キープ×3回(左右それぞれ)

ふくらはぎ②
  1. 背すじを伸ばし、片方の足のかかとをイスに乗せる。
  2. つま先を2秒かけて伸ばし、2秒かけて体側に曲げる。左右を入れ替えて行う。
17

ふくらはぎ③

20秒キープ×3回(左右それぞれ)

ふくらはぎ③

掃除機をかけるときに、腕を大きく前に出すなど、体をなるべく動かすようにすると、運動量が増える。
前側の足は太ももの筋トレになり、後ろの足は十分に伸ばすことで、ふくらはぎのストレッチになる。

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